Alimente pentru mamicile care alapteaza

Somon

Somon

Ziua cea mult-asteptata a sosit, iar tu ai ajuns acasa cu bebelusul tau nou-nascut. Camera celui mic a fost de mult pregatita, jucariile stau cuminti pe rafturi, toate cumparaturile necesare pentru intampinarea juniorului au fost deja facute. Acum e momentul sa te concentrezi putin si asupra ta. Ca sa poti fi o mamica buna si sa faci fata noilor responsabilitati, trebuie sa fii mereu odihnita, hidratata si sa te alimentezi adecvat. Invata, asadar, ce sa mananci ca sa ai mereu energie si sa te poti ocupa de micutul tau asa cum trebuie.

Noile mamici se confrunta adesea cu o lipsa de energie, fie in urma nasterii, fie pe fondul schimbarilor din viata lor. Prin urmare, alimentatia adecvata joaca un rol important, atat pentru bunastarea mamei, cat si a bebelusului ce urmeaza a fi alaptat. Iata de ce meniul tau zilnic trebuie sa cuprinda alimente bogate in nutrienti. E adevarat, atunci cand alaptezi, calitatea laptelui ramane aceeasi indiferent ce alimente consumi, insa asta se intampla deoarece organismul tau suplineste din rezervele proprii necesarul de nutrienti pentru bebelusul tau. Daca nu ti-ai supravegheat atent dieta inainte de nastere (deci rezervele tale de vitamine si minerale sunt destul de precare), e momentul sa incepi acum. Adauga urmatoarele alimente in meniu – corpul si bebelusul tau iti vor fi multumi.

Somon
Somonul este alimentul perfect pentru noile mamici, datorita rezervelor uriase de energie pe care le ofera. Acest peste are un continut ridicat de acizi grasi DHA, esentiali pentru dezvoltarea sistemului nervos al bebelusului. DHA se regaseste intr-o oarecare cantitate si in laptele matern, insa nivelul sau este mai mare daca mama asimileaza acest tip de acizi grasi din alimentatie. De asemenea, DHA din somon ajuta la mentinerea bunei dispozitii, iar studiile au aratat ca poate contribui la prevenirea depresiei postpartum.

Atentie: Cantitatea de somon recomandata gravidelor, femeilor care alapteaza sau celor care doresc sa ramana insarcinate este de 340 de grame (doua portii) pe saptamana, pentru a limita expunerea la mercur a celui mic. Trebuie sa stii insa ca nivelul de mercur din somon este unul mic in comparatie cu alte tipuri de peste, cum sunt macroul sau pestele-spada, care trebuie evitati cu totul. Mai mult, nu e o tragedie daca mananci trei portii de somon intr-o saptamana (in loc de doua), atat timp cat consumi mai putin in saptamana urmatoare.

Lactate degresate
Fie ca preferi iaurtul, laptele sau branza, lactatele sunt o parte importanta din meniul tau, mai ales daca alaptezi. Pe langa continutul lor de proteine, vitamina B si D, produsele lactate reprezinta cea mai buna sursa de calciu. Laptele matern are un continut foarte mare de calciu, necesar pentru dezvoltarea oaselor bebelusului. De aceea, e important sa-ti asiguri un aport consistent de calciu, pentru a satisface necesarul nutritional atat al tau, cat si al sugarului. Te sfatuiesc sa consumi cel putin trei portii de lactate pe zi (o cana de lapte dimineata, 3 linguri de branza degresata la pranz si un iaurt mic seara).

Carne slaba de vita
Ideala pentru cresterea energiei pe timpul zilei este carne de vita fara grasimi. Asta deoarece este bogata in fier, iar, asa cum stii deja, deficienta de fier iti poate stoarce rapid „bateriile“, fiindu-ti dificil sa-i acorzi toata atentia nou-nascutului. Mamele care alapteaza au nevoie de suplimentarea rezervelor de proteine si vitamina B12, iar carnea de vita este o sursa excelenta in ce priveste ambii nutrienti.

Leguminoase
Fasolea si alte leguminoase cu un continut ridicat de fier, in special fasolea neagra, sunt de mare ajutor mamicilor care alapteaza, cu atat mai mult daca sunt vegetariene. Motivul: sunt o sursa accesibila si necostisitoare de proteine vegetale de calitate.

Afine
In perioada alaptarii se recomanda minimum doua portii de fructe sau suc de fructe pe zi. Cea mai buna alegere sunt afinele, deoarece sunt pline de antioxidanti si, pe langa faptul ca sunt delicioase, iti ofera un aport de vitamine si minerale de care nu te poti lipsi, plus o doza de carbohidrati sanatosi, ca sa fii mereu plina de energie.

Orez brun
Desi esti tentata sa scazi drastic consumul de carbohidrati ca sa scapi mai usor de kilogramele depuse in timpul sarcinii, nu e indicat sa faci asta. Daca slabesti prea repede urmand diete care te priveaza de nutrienti necesari, risti sa ai probleme cu alaptarea, pentru ca fluxul de lapte poate scadea, iar tu vei deveni un mic „zombi“ apatic, ceea ce nu iti doresti. Solutia: alege sa consumi carbohidrati sanatosi, cum sunt cei din cerealele integrale. Orezul brun iti va mentine ridicat nivelul de energie si ii va oferi corpului tau caloriile de care are nevoie pentru a produce lapte de calitate pentru micutul tau.

Portocale
Portocalele sunt un alt aliment grozav si energizant pentru noile mamici. Cum in perioada alaptarii ai nevoie de mai multa vitamina C decat in timpul sarcinii, portocalele si alte citrice sunt ideale pentru tine. Iar daca nu ai timp sa-ti savurezi gustarea cu fructe, fa-ti rezerve de suc proaspat stors ca sa ai pe toata durata zilei.

Oua
Ouale sunt importante pentru necesarul tau zilnic de proteine si, in plus, sunt versatile si pot fi gatite in mai multe feluri. Iti sugerez o omleta la micul dejun sau un ou fiert in salata de pranz. Opteaza pentru oua fortificate cu DHA, pentru a creste nivelul de acizi grasi din laptele matern.

Paste integrale
Cum bine stii, acidul folic este vital pentru dezvoltarea bebelusului in primele etape ale sarcinii, insa importanta lui nu se opreste aici. Acidul folic este unul dintre nutrientii esentiali din laptele matern, iar bebelusul tau are nevoie de el pentru a creste sanatos. Painea si pastele din cereale fortificate cu acid folic te vor ajuta sa-ti asiguri necesarul zilnic din acest nutrient vital si, in plus, iti vor oferi o doza sanatoasa de fibre si fier.

Legume verzi
Legumele verzi, precum spanacul si broccoli, sunt bogate in vitamina A, importanta si pentru tine, si pentru micutul tau. Mai mult decat atat, sunt o sursa buna de calciu si contin vitamina C si fier. In plus, sunt pline de antioxidanti benefici pentru inima, au un aport scazut de calorii si sunt gustoase.

Cereale integrale
Dupa o noapte nedormita, cea mai buna metoda de a-ti reface rapid rezervele de energie este un mic dejun sanatos cu cereale integrale. Multe dintre cerealele disponibile pe piata sunt fortificate cu vitamine si minerale esentiale, pentru a te ajuta sa-ti completezi necesarul zilnic de nutrienti. Idee pntru micul dejun: intr-un bol cu lapte cald adauga fulgi de ovaz si o mana de afine.

Apa
Mamele care alapteaza trebuie sa aiba grija in mod special de hidratare. Alaptatul te poate deshidrata usor, iar asta iti va scadea nivelul de energie. Din fericire, ai la indemana mai multe optiuni pentru a ramane hidratata pe parcursul zilei. Poti bea lapte, ceai sau suc de fructe, insa trebuie sa limitezi consumul de cofeina. Restrictia se aplica nu numai cafelei, ci si anumitor tipuri de ceai sau suc din comert. Asta deoarece cafeina patrunde in laptele matern si il poate face pe cel mic sa devina agitat sau ii poate afecta somnul. Cea mai buna alegere pentru o hidratare corecta ramane, bineinteles, apa.

ALTE SUBIECTE

FRUMUSETE: piele | masti | ten | acnee | creme | celulita | uleiuri esentiale | riduri | ochi | machiaj | unghii | par | moda

DIETE: alimentatie | grasimi | slabire rapida | greutate | pofta de mancare | calorii | sport

SANATATE: colesterol | hipertensiune | inima | cistita | hemoroizi | balonare | gripa | diabet | alcool | fumat | alergii

RETETE: supe | fripturi | salate | checuri | inghetate | prajituri | siropuri | dulceturi | compoturi | cocktailuri | muraturi

Fii la curent cu noutatile! Aboneaza-te la newsletter

Urmareste CURADEMIERE.RO pe FACEBOOK si TWITTER

Opinia ta este importanta pentru noi si pentru cititorii curademiere.ro. Vom aproba comentariile la subiect, cu un limbaj civilizat. Editorii nostri au dreptul de a elimina orice comentariu care nu corespunde acestor conditii

Opinia ta

Participa la discutii

  • misu: INTREBARE.ce au facut asociatiile care chipurile ne reprezin…
  • Robert: Alcoolul poate fi de 70 de grade si nu de 98 ? …
  • Vipercig: Sunt multi oameni care traiesc cu impresia ca, daca au fumat…
  • dariusceausu: buna zia as dori sa stiu daca pot accesa fonduri europene, …
  • Lucian: Din cate stiu eu, nu mai exista masuri pentru cei cu un numa…